2. Spożywaj węglowodany tylko przed treningiem: strategiczne zarządzanie energią
Druga technika polega na zarządzaniu węglowodanami. Zamiast rozkładać je na cały dzień, zaleca się spożywanie tych bogatych w energię pokarmów dopiero przed treningiem, pozwalając organizmowi wykorzystać tę energię na wysiłek fizyczny, zamiast magazynować ją w postaci tłuszczu.
Jakie węglowodany wybrać i dlaczego?
- Złożone i korzystne węglowodany : Wybieraj węglowodany, które dostarczają składników odżywczych oprócz energii, takie jak bogate w błonnik owoce sezonowe, warzywa i nierafinowane źródła węglowodanów. Dostarczają one niezbędnych witamin i minerałów, w przeciwieństwie do cukrów prostych i żywności ultraprzetworzonej, które szybko się trawią bez dodatkowych składników odżywczych.
- Unikaj nadmiaru : Kiedy spożywasz więcej węglowodanów, niż organizm jest w stanie wykorzystać, są one przekształcane w tłuszcz i magazynowane. Dzieje się tak z powodu ograniczonej pojemności zapasów glikogenu (cukru magazynowanego w wątrobie i mięśniach). Po zapełnieniu tych zapasów, nadmiar węglowodanów przekształca się w tkankę tłuszczową, co prowadzi do przyrostu masy ciała.
Jak dostosować posiłki do treningu?
Aby w pełni wykorzystać tę strategię, spożywaj węglowodany przed treningiem (przedtreningowo), aby zapewnić sobie energię potrzebną do optymalnej wydajności. Dzięki strategicznemu rozkładaniu węglowodanów, organizm może je natychmiast wykorzystać, ograniczając w ten sposób odkładanie się tłuszczu. Podczas odchudzania staje się to kluczowym czynnikiem umożliwiającym szybkie i skuteczne osiągnięcie rezultatów.
3. Wprowadź codzienny ruch i ukierunkowany program ćwiczeń
Trzecia technika polega na włączeniu regularnego, codziennego ruchu do ustrukturyzowanego programu ćwiczeń. Jack Vanbergen zaleca wykonywanie drobnych, codziennych czynności, aby być stale aktywnym, takich jak odbieranie telefonu podczas chodzenia lub praca przy biurku na stojąco. Uzupełnieniem jest program czterech treningów tygodniowo, podzielonych na trening siłowy i cardio.
Zalecany program:
- Dwie sesje treningu oporowego : Ten rodzaj treningu składa się z ćwiczeń intensyfikujących pracę mięśni (takich jak trening siłowy, obwody typu CrossFit lub szybkie powtórzenia ćwiczeń oporowych). Trening oporowy zwiększa masę mięśniową, co jest niezbędne, ponieważ mięśnie są energochłonne. Nawet w stanie spoczynku organizm z większą masą mięśniową spala więcej kalorii, co pomaga utrzymać deficyt kaloryczny.
